Perché lo stretching post-allenamento è importante
Lo stretching di un muscolo è di grande importanza nel processo di allenamento. Sono stati scritti molti libri e articoli su questo argomento e gli allenatori non si stancano mai di ripeterlo ai loro reparti.
Tuttavia, lo stretching alla fine di un allenamento è spesso trascurato da atleti e hobbisti. Questo è comprensibile. L’unico desiderio dopo un allenamento di qualità è tornare rapidamente a casa e fare una doccia, e non perdere tempo in una procedura spiacevole.
Molte persone preferiscono allungare i muscoli prima dell’allenamento per ridurre il rischio di distorsioni, lussazioni o altre lesioni. Ed è giusto. Anche se anche qui devi ricordare che prima di allungare, devi riscaldare i muscoli. Prima degli esercizi di forza, lo stretching viene fatto leggero, dinamico, incoraggiando i muscoli a “svegliarsi”. Ma questo non sostituisce la necessità di allungare dopo l’esercizio.
Perché allungare:
• Migliora la gamma di movimento. I muscoli elastici hanno una maggiore mobilità e, di conseguenza, sono meno soggetti a lesioni e distorsioni accidentali.
• Rafforza i muscoli. Lo stretching dopo l’esercizio dà ai muscoli una spinta in più per crescere.
• Aumenta le prestazioni di forza. Esistono ricerche che mostrano guadagni di forza del 10% in coloro che non trascurano lo stretching alla fine dell’allenamento.
• Migliora la circolazione sanguigna. Lo stretching allevia la congestione, aiuta a disperdere il sangue che è corso ai muscoli durante l’allenamento.
• Allevia il dolore muscolare. Tutte le persone che hanno familiarità con lo sport conoscono la sensazione di dolore muscolare il giorno dopo l’esercizio. Lo stretching funziona per alleviare questa sindrome.
• Tonifica l’articolazione, aumenta e ripristina la mobilità articolare persa con l’età.
• Lo stretching sulla schiena e sul cingolo scapolare aiuta a liberarsi dal mal di schiena, a migliorare la postura.
Come funziona?
Durante un esercizio di forza mirato a un gruppo muscolare target, le fibre si contraggono, grosso modo, si accorciano. Allo stesso tempo, il muscolo riscaldato è di plastica. Se rimane nell’attuale stato “breve”, allora “ricorderà” questa posizione.
E, se la fibra muscolare viene allungata e allungata, il muscolo “ricorderà” la nuova condizione. Non dovrebbe essere consentita una diminuzione dell’ampiezza muscolare, ciò comporterà non solo il rischio di lesioni, ma anche difficoltà nello svolgimento delle attività domestiche (raccogliere borse dal pavimento o zippare sul retro).
Regole di stretching:
1. Preparazione. I muscoli dovrebbero essere ben riscaldati. Lo stretching subito dopo una sessione di forza è l’ideale.
2. Gradualità. Durante lo stretching, è possibile il disagio, ma in nessun caso dovresti sopportare un dolore acuto o cercare di allungare con scatti e movimenti improvvisi.
3. Statico. I movimenti devono essere controllati e fluidi. Quando si raggiunge una leggera sensazione di dolore nell’ampiezza dello stretching, è necessario rimanere in questa posizione per un po’ – da 30 secondi a diversi minuti.
4. Respirazione. La respirazione dovrebbe essere uniforme e profonda. Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca. Dovresti entrare nell’allungamento mentre espiri. Ad ogni espirazione, devi cercare di allungare ulteriormente i muscoli.
5. Colonna vertebrale liscia. È importante ricordare che la cosa principale durante lo stretching non è l’ampiezza esterna, ma quella “vera”. Cioè, non è così importante raggiungere le dita dei piedi con le mani in posizione “piega”. È necessario ottenere la massima trazione della parte posteriore della coscia. Questo può essere ottenuto solo mantenendo la colonna vertebrale dritta.