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Luglio 17, 2021 By Modesto Corti Non attivi

Maggiori informazioni sulla creatina

Efficienza

Centinaia di studi hanno determinato l’effetto degli integratori di creatina sulle prestazioni anaerobiche. Solo la metà di loro nota un effetto positivo sulle prestazioni; il resto non mostra alcun effetto reale. Nel 1996, il Journal of Strength and Conditioning Research ha presentato una revisione degli studi che hanno scoperto che gli integratori di creatina aumentano la forza (1 ripetizione massima), il numero di ripetizioni prima dell’affaticamento e la capacità di eseguire sprint ripetitivi.

La stragrande maggioranza degli studi mostra che una breve assunzione di creatina aumenta il peso corporeo. Il professor Kreider dell’Università di Memphis, Tennessee, USA, ha concluso che gli atleti possono guadagnare fino a 1,5 kg durante la prima settimana della dose di carico e fino a 4,5 kg dopo 6 settimane. Molti studi mostrano un aumento significativo della massa magra e del peso totale. In media, dopo un periodo di carico di 5 giorni, l’aumento della massa magra è dell’1-3% (circa 0,8-3 kg) rispetto al gruppo di controllo. I soggetti sono aumentati di peso in parte a causa della ritenzione di liquidi e in parte per anabolismo muscolare. Quando la concentrazione di creatina in una cellula muscolare aumenta, l’acqua viene aspirata in essa e la cellula aumenta come un palloncino pieno d’aria. Di conseguenza, lo spessore del tessuto muscolare aumenta di circa il 15%. L’accumulo di acqua nei tessuti muscolari allunga i gusci esterni delle cellule. Questa azione meccanica può anche innescare il processo di crescita, stimolando la sintesi proteica.

Inoltre, la creatina può favorire la crescita delle cellule muscolari aumentando il livello del fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), un ormone estremamente importante per la crescita muscolare. In uno studio dell’Università di Memphis, gli atleti che hanno assunto creatina hanno guadagnato più peso corporeo rispetto agli atleti che hanno assunto un placebo.

La creatina può anche contribuire a un aumento di peso, forza e potenza più rapidi migliorando la qualità dell’allenamento della forza.

D’altra parte, ci sono poche prove a sostegno dei benefici della creatina per gli atleti di resistenza. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il sistema energetico della fosfocreatina è meno importante negli sport aerobici. Tuttavia, uno studio della Louisiana State University, USA, suggerisce che gli integratori di creatina possono aumentare la soglia anaerobica, il che significa che possono essere efficaci negli sport aerobici.