ABS – allenamento per addominali e altro
L’ABS è uno dei tipi di allenamento della forza. Il classico allenamento ABS mira a rafforzare e lavorare in profondità i muscoli addominali e la schiena. I forti muscoli del core aiutano a mantenere una buona postura senza sforzo, a mantenere la corretta posizione fisiologica degli organi addominali e semplicemente a rendere la figura in forma. Con un regolare esercizio fisico, l’effetto diventerà evidente in 2-3 mesi. Questo allenamento è adatto a tutti i livelli di fitness. L’attrezzatura utilizzata è molto diversa: pesi per le gambe, manubri, barre per il corpo. Nella fase iniziale, puoi semplicemente allenarti con il tuo peso.
Tecnica di esecuzione
Poiché l’allenamento si concentra principalmente sui muscoli centrali, vale la pena soffermarsi in dettaglio sull’anatomia degli addominali e dei muscoli della schiena.
- Muscolo retto. Corre lungo l’intera lunghezza della cavità addominale dal diaframma alla base dell’osso pubico. Il muscolo è diviso da tre paia di tendini. Danno l’effetto dei cosiddetti “cubi” con un attento studio della stampa. Lo scopo principale del muscolo retto è flettere il tronco in avanti.
- Muscoli obliqui. Situato ai lati tra il torace e il bacino. Sono inclusi nel lavoro quando il corpo si gira e si inclina ai lati. Formano una bella silhouette in vita.
- Muscolo trasversale. Corre orizzontalmente lungo i lati e sostiene la parete addominale. Lo scopo principale è sostenere la posizione degli organi interni.
L’allenamento dell’ABS ha lo scopo di allenare costantemente tutti i muscoli addominali. Esistono tre tipi principali di esercizi.
- Sdraiato sulla schiena. Questi sono colpi di scena incompleti: sollevano solo le spalle e le scapole e sollevano completamente il corpo. La versione complicata viene eseguita con manubri da 1,5-3 kg. L’esercizio è finalizzato all’allenamento degli addominali superiori.
- La gamba supina si solleva. Può essere semplicemente sollevare le gambe dritte, una versione più leggera – gambe piegate alle ginocchia, sollevare con l’incrocio – “forbici”, o torcere la parte inferiore del corpo con le gambe raddrizzate. Questo esercizio rafforza i muscoli trasversali e gli addominali inferiori.
- Sollevamento simultaneo del corpo e delle gambe con la rotazione del corpo. Mirato a lavorare i muscoli obliqui. I manubri possono essere utilizzati anche nella versione avanzata.
Tipi di allenamenti ABS
Un approccio competente all’allenamento della forza consiste nell’allenare costantemente i muscoli opposti. Prima si allenano i bicipiti, poi i tricipiti, petto e schiena, fianchi e glutei. Pertanto, negli allenamenti ABS, di regola, si alternano esercizi per addominali e muscoli della schiena. Questo è il cosiddetto ABS classico. Ci sono anche diversi tipi di allenamenti.
ABS + culotte. Ai tradizionali esercizi ABS è stato aggiunto un complesso per gambe e glutei. Sulle gambe, puoi fissare pesi, utilizzare un gradino e una piattaforma a piedi nudi, bodybar, elastici fitness. Nel primo blocco vengono allenati i muscoli glutei, quadricipiti, la parte posteriore della coscia e i muscoli della schiena. Quindi si spostano in una posizione sdraiata ed eseguono un complesso sulla stampa. ABS + culo – allenamento ad alta intensità. In un paio di mesi di regolare esercizio fisico, si sviluppa la resistenza, i depositi di grasso scompaiono, il corpo assume un aspetto in forma e atletico. Vengono eliminati i tradizionali problemi femminili: cellulite, orecchie sulle cosce.
ABS + elastico. L’allenamento combina una serie di esercizi di ABS ed esercizi di stretching. Durante la lezione si alternano esercizi di forza con esercizi di rilassamento. Questo approccio aiuta a evitare stress inutili sui muscoli, riduce l’affaticamento muscolare e favorisce un rapido recupero.
Nutrizione
Accade così che anche l’allenamento più intenso non aiuti nella lotta contro i depositi di grasso in eccesso sull’addome. Ci possono essere diverse ragioni per questo, ma la principale è il sistema di alimentazione sbagliato.
L’effetto dell’esercizio dipende direttamente da quali prodotti compongono la dieta quotidiana. Come risultato dell’allenamento, i muscoli addominali si tonificano sicuramente. Ma senza una corretta alimentazione, l’effetto non dovrebbe essere previsto. Vale la pena escludere dalla dieta cibi grassi e carboidrati veloci: prodotti da forno, dolci, carne grassa, fast food. Si consiglia di limitare l’uso di prodotti industriali: salsicce, salsicce, semilavorati pronti. Sono ricchi di sale, che è noto per trattenere l’acqua in eccesso nel corpo. Vale la pena arricchire la tua dieta con verdure fresche e in umido, frutta, uova, carne bollita e pesce magro. I pasti dovrebbero essere frazionati, almeno 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Prestare particolare attenzione a bere almeno 1,5-2 litri di acqua potabile. I complessi di multivitaminici aiuteranno a mantenere la forza. Si consiglia a coloro che desiderano perdere peso velocemente di combinare l’allenamento della forza con l’allenamento aerobico, come corsa, ciclismo, nuoto.
Gli allenamenti ABS stanno rapidamente guadagnando popolarità. La varietà di programmi ABS ti consente di scegliere una direzione a tuo piacimento e un approccio integrato alle lezioni darà un effetto rapido e tangibile.
