Affaticamento muscolare preliminare
C’è un numero enorme di atleti che si comportano in modo eccellente, ad esempio, nella panca, ma non hanno muscoli pettorali prominenti. Ciò è dovuto ai principi dei muscoli del nostro corpo. Quando si esegue un movimento, il nostro corpo segue il percorso di minor resistenza. Cioè, se il gruppo muscolare principale per il movimento è debole, allora tutti i possibili muscoli ausiliari sono collegati.
Ad esempio, nella panca, oltre ai muscoli pettorali, funzionano anche i tricipiti e i delta anteriori. Spesso si scopre che l’atleta ha questi gruppi muscolari meglio sviluppati del torace. Se, ad esempio, i tricipiti sono molto più forti, assumono parte del carico durante la panca. In alcuni casi, può richiedere quasi tutto.
Di conseguenza, quando si esegue la panca, si allenano i tricipiti e non si pompano i muscoli pettorali. Imposta un peso di lavoro che puoi spremere con lo sforzo combinato di pettorali, tricipiti e deltoidi. Quando i tricipiti e i delta si stancano, non puoi più lavorare con questo peso, ma nemmeno i pettorali vengono allenati, poiché hai partecipato solo parzialmente all’esercizio.
Nel bodybuilding, ogni esercizio è finalizzato all’allenamento di un gruppo muscolare specifico. Il compito dell’atleta è escludere il più possibile i gruppi muscolari ausiliari dal lavoro. Altrimenti, un tale esercizio sarà finalizzato allo sviluppo generale della massa muscolare e non farà crescere il gruppo muscolare desiderato. Per questo viene utilizzata la pre-fatica.
Il principio della fatica preliminare
La sua essenza è affaticare i gruppi muscolari ausiliari prima di eseguire l’esercizio principale.
Prendiamo come esempio i muscoli pettorali e i tricipiti. I nostri tricipiti sono più forti e prendono parte del carico, di conseguenza, non premiamo con il petto, ma con i tricipiti. Quindi facciamo questo: la prima parte dell’allenamento, pompiamo i tricipiti.
Eseguiamo completamente l’intero programma pianificato per i tricipiti. Poi si passa alla panca piana. I tricipiti, già stanchi in allenamento, non possono partecipare pienamente alla panca, quindi l’intero carico ricade sui muscoli pettorali e sui delta.
Se esegui anche 1-2 esercizi per i delta anteriori prima della stampa, la stampa generalmente si verificherà solo con i muscoli pettorali.
Il peso di lavoro con tale allenamento diminuirà, ma i pettorali verranno allenati molto meglio. Il compito del bodybuilder non è mostrare i record di forza, ma massimizzare il carico su un determinato gruppo muscolare. Per questo, quando si eseguono le distensioni su panca, ad esempio, si consiglia di appoggiare i piedi su una panca. Questo aiuta ad eliminare i muscoli delle gambe e della schiena dal lavoro.
Uno schema simile funziona per l’allenamento della schiena. Vari pull sono molto attivamente coinvolti nel lavoro dei bicipiti. Se questo gruppo muscolare in un atleta è ben sviluppato, assume parte del carico. Di conseguenza, quando i bicipiti sono stanchi, non possiamo tirare questo peso, ma la schiena non viene allenata.
Applichiamo il principio della fatica preliminare: prima alleniamo i bicipiti, e poi facciamo la schiena, riducendo i pesi di lavoro.
Pre-fatica impropria
C’è un fraintendimento di questo principio, che si basa sul fatto che il gruppo muscolare pompato deve essere stanco prima dell’esercizio principale. Considera questo errore usando i muscoli pettorali come esempio.
Prima di eseguire la panca, esegui diversi altri esercizi per il petto. I pettorali sono martellati e si passa alla panca. Il torace non può partecipare pienamente alla stampa, poiché lo hai stancato all’inizio dell’allenamento. Di conseguenza, i tricipiti e i delta anteriori sono attivamente coinvolti nel lavoro e il peso di lavoro diminuisce. Di conseguenza, fare la panca pettorale farà oscillare i tricipiti e le spalle con un peso leggero.
Ora come non farlo, usando l’esempio sul retro:
All’inizio, stanchi i muscoli della schiena, ad esempio, con le pulegge alla cintura su un blocco, quindi vai a eseguire una fila con bilanciere in pendenza. Di conseguenza, ottieni la caduta dei pesi di lavoro nell’esercizio di base.
Ricorda il principio dell’allenamento: “Gli esercizi di base duri vengono eseguiti prima e solo dopo quelli isolati.”
