Cosa è
Le compresse multivitaminiche e minerali contengono un complesso di micronutrienti.
Azione
Vitamine e minerali sono sostanze necessarie in piccolissime quantità per garantire il corretto funzionamento dell’organismo e prevenire le malattie. Un’adeguata produzione di queste sostanze è necessaria anche per prestazioni atletiche ottimali. Una mancanza di vitamine e minerali può portare a una mancanza di energia e sensibilità alle minime infezioni o malattie. La tabella descrive le funzioni (legate all’attività fisica) e le migliori fonti alimentari di 12 vitamine e minerali essenziali, nonché le norme quotidiane del loro consumo. Gli integratori vitaminico-minerali possono aiutare ad eliminare alcune carenze nella dieta e migliorare lo stato nutrizionale, ma non ci sono prove che dosi elevate aumentino le prestazioni fisiche.
Molte persone potrebbero probabilmente trarre beneficio dall’assunzione di vitamine e minerali, ma la semplice ingestione di pillole non eliminerà gli effetti dannosi sulla salute di una dieta povera e di uno stile di vita sedentario. Prima di tutto, devi prestare attenzione alla tua dieta e impegnarti in una regolare attività fisica. Se ti alleni intensamente più volte alla settimana, il tuo fabbisogno di molte vitamine e minerali è molto probabilmente superiore al RDN (valore giornaliero raccomandato) e gli integratori possono aiutarti a soddisfare meglio le tue esigenze. Una carenza di qualsiasi sostanza vitaminica o minerale influisce negativamente sulla salute e sulle prestazioni.
Che cos’è un RDN?
I valori giornalieri consigliati (RDA, o RDA) indicati sulle etichette degli alimenti e degli integratori sono una stima approssimativa dei fabbisogni nutrizionali di una persona. Sono stati sviluppati dall’UE per soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte della popolazione. Le norme sono calcolate in modo tale da prevenire i sintomi della carenza alimentare, creare piccole riserve di nutrienti ed eliminare anche la differenza di fabbisogno tra gli individui. Non sono fine a se stessi; aiutano solo a capire se stai ricevendo abbastanza nutrienti.
Effetti collaterali
In generale, l’assunzione di integratori vitaminici e minerali è innocua, ma per proteggersi dal sovradosaggio, la Food Standards Agency britannica ha stabilito standard di consumo sicuri. In particolare, si avverte che non è possibile assumere cromo pi-calinato più di 10 mg al giorno. L’assunzione di più di 1 g di vitamina C al giorno può portare a mal di stomaco e più di 17 mg al giorno di ferro provoca stitichezza. L’assunzione di più di 10 mg di vitamina B6 per un lungo periodo di tempo può provocare intorpidimento delle estremità e formicolio persistente. Durante la gravidanza, dovrebbero essere evitate dosi elevate di vitamina A, poiché possono portare a difetti alla nascita del feto. Alte dosi di vitamina D possono causare un aumento della pressione sanguigna. Quindi, poniti come regola di non assumere mai le vitamine A e D in dosi 10 volte superiori alla RDA, e non assumere mai sostanze minerali superiori alle dosi indicate nella RDA. Verificare gli standard indicati sulle etichette e non superare i corridoi di sicurezza superiori indicati nella tabella sottostante.
Hai una carenza di vitamine e minerali?
Circa 12 milioni di persone nel Regno Unito assumono vitamine e integratori minerali per prevenire o ridurre i sintomi delle malattie. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha concluso che la maggior parte delle persone
non ricevono abbastanza vitamine dalla dieta per proteggersi adeguatamente da malattie come il cancro e le malattie cardiovascolari. I ricercatori della Harvard Medical School affermano che la maggior parte delle persone potrebbe trarre beneficio dall’assunzione di multivitaminici, soprattutto se:
- Sei a dieta e mangi meno di 1.500 calorie al giorno. Ridurre l’assunzione di cibo aumenta la probabilità di non ricevere determinati nutrienti.
- Mangi principalmente cibi lavorati o prodotti da fast food. Questi alimenti non sono solo ricchi di grassi saturi, zucchero e sale, ma anche poveri di vitamine.
- Salti regolarmente i pasti. Ciò significa che molto probabilmente stai consumando snack ipercalorici a basso contenuto di vitamine e minerali.
- Non mangi le 5 porzioni consigliate di frutta e verdura al giorno. Questi prodotti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Hai un’intolleranza alimentare o un’allergia alimentare. Questo può rendere più difficile ottenere alcuni dei nutrienti necessari.
- Sei vegetariano. È più difficile (sebbene possibile) assumere abbastanza vitamina B12, calcio e ferro da una dieta a base vegetale.
