Sollevamento bilanciere con presa inversa
Il sollevamento della presa inversa è erroneamente considerato un esercizio per i bicipiti. Più precisamente si può dire che è diretto al brachiale (il muscolo posto sotto il bicipite) e all’avambraccio. Questo esercizio è quasi identico nella tecnica al sollevamento del bilanciere per i bicipiti, tranne per il fatto che prendiamo il bilanciere con una presa dall’alto e non secondo lo standard, dal basso. Questa leggera differenza nella tecnica lo trasforma in un esercizio per l’avambraccio. L’esecuzione è consentita in piedi e seduti, anche la panca di Scott, con manubri e con una barra E-Z, sarebbe una buona opzione.
Gli avambracci sono in ritardo su quasi tutti gli atleti a causa del fatto che non sono allenati, o sono allenati alla fine dell’allenamento con l’ultimo esercizio, da cui l’effetto non è molto grande. Per aumentare le dimensioni del tuo avambraccio, devi prendere sul serio questo muscolo, poiché questa parte del corpo non è difficile da allenare. Allenare gli avambracci è importante tanto quanto i bicipiti pettorali se vuoi avere un corpo ben proporzionato.
Muscoli al lavoro
Quando si esegue l’esercizio, viene caricato il muscolo della spalla, che si trova sotto il muscolo bicipite. La spalla, dallo stress, inizia a crescere e, di conseguenza, spinge i bicipiti verso l’esterno, il che gli conferisce una forma più a punta. Anche quasi tutti i muscoli dell’avambraccio sono caricati.
Opzioni di esecuzione
- Come nella versione con presa inferiore sui bicipiti, l’esercizio può essere eseguito nei seguenti modi:
- Con collo E-Z. Quindi il carico viene spostato un po’ di più sul muscolo brachioradiale e sul muscolo bicipite, ma meno sul brachiale.
- Sollevamento con manubri con presa inversa. Con questa versione concentrata, puoi lavorare ogni mano separatamente.
- Sollevamento della barra con presa inversa sulla panca Scott. È anche concentrazione, esclude tutti i muscoli ausiliari dal lavoro. Questa opzione eviterà che una mano si sviluppi più dell’altra.
Tecnica di esecuzione
Posizione di partenza: prendi il bilanciere con una presa sopra la testa con le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Stai dritto, le ginocchia leggermente piegate, guarda dritto davanti a te, schiena dritta, gomiti completamente distesi. Le spalle sono leggermente indietro, i gomiti sono premuti sul corpo e immobili durante l’intera esecuzione.
Esercizio: mantenendo i gomiti e le spalle immobili, piega i gomiti e solleva la barra formando un arco verso le spalle. Ferma il bilanciere quando arriva quasi al petto. Fai una pausa, mentre tendi tutti i muscoli delle braccia, quindi abbassa delicatamente il proiettile lungo la stessa traiettoria (in un arco) fino alla sua posizione originale.
Suggerimenti e trucchi
- Anche gli avambracci si sviluppano con tutte le possibili file di bilancieri, poiché devi sostenere il peso.
- Non cercare di sollevare lo stesso peso di quando ti alleni per i bicipiti con un bilanciere, poiché i tuoi avambracci saranno più deboli. Prendi meno peso.
- Se senti dolore ai polsi, puoi cambiare il bilanciere con i manubri o prendere una presa più ampia.
- Per massimizzare il carico sul brachioradiale, puoi prendere la barra con una presa aperta (tutte le dita, incluso il pollice, si trovano sulla parte superiore del proiettile).
- L’esercizio di sollevamento con presa inversa non è un esercizio energico e non deve essere eseguito in modo esplosivo. I muscoli dell’avambraccio sono essenziali per la resistenza, quindi esegui tutti i movimenti in modo fluido e lento.
