Cos’è l’allenamento Tabata?
Allenarsi costantemente sullo stesso programma è piuttosto noioso, quindi gli atleti cercano spesso la varietà. Tabata è qualcosa che può aiutarti quando non sai come diluire la tua solita giornata di allenamento. Tabata è un allenamento ad intervalli ad alta intensità, durante il quale è necessario eseguire un gran numero di ripetizioni, lavorando per usura, per un periodo di tempo.
Nel 1996, un Ph.D. e fisiologo giapponese, Izumi Tabata, ha condotto una ricerca per trovare un modo per migliorare le prestazioni di resistenza negli atleti. Durante lo studio, sono stati formati due gruppi di partecipanti, uno dei quali si è allenato cinque giorni alla settimana per 60 minuti e l’altro quattro giorni alla settimana per quattro minuti. Di conseguenza, dopo sei settimane, il primo gruppo di soggetti ha aumentato la propria prestazione aerobica senza variazioni della prestazione anaerobica. Nel secondo gruppo, gli atleti hanno migliorato sia gli indici aerobici che anaerobici. Pertanto, il cognome dello scienziato è diventato un nome familiare e ora le persone in tutto il mondo si stanno allenando secondo il protocollo Tabata.
Che cos’è l’allenamento Tabata?
Un protocollo Tabata dura quattro minuti, che si dividono in 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Il risultato è otto round di 20 secondi ciascuno con dieci secondi di pausa. Il compito dell’atleta è completare l’esercizio il più rapidamente possibile, è necessario lavorare sodo. Possono esserci diversi round di questo tipo, in media da 3 a 6, a seconda della preparazione e delle preferenze. C’è chi non ama gli allenamenti veloci e c’è chi non trova abbastanza tempo per allenarsi. E il primo e il secondo Tabata si adattano. Solo 15-20 richiederanno 3 giri di Tabata e, se si preferiscono allenamenti lunghi, 5 o più round richiederanno da mezz’ora. Gli allenamenti Tabata più lunghi dovrebbero alternare tra esercizi super intensi e quelli più calmi. Puoi scegliere gli esercizi sia in modo indipendente che con l’aiuto di un trainer o di Internet.
Molto spesso a Tabata vengono utilizzati salti e esercizi multifunzionali, come burpees, salti fuori dallo squat, tutti i tipi di salti con la barra, corsa con fianchi alti e molti altri. Per comodità, ci sono molti timer Tabata su Internet, con e senza musica, ci sono anche applicazioni in cui puoi impostare tu stesso il numero di round.
Esempi di allenamenti Tabata
Puoi alternare gli esercizi in diversi modi:
• Un esercizio per tutti gli 8 round;
• Tutti gli 8 round sono esercizi diversi;
• 4 round per esercizio;
• Ripetere i due esercizi uno dopo l’altro;
• Esegui ogni esercizio 2 volte di seguito.
- sono esempi di Tabata per ogni caso:
- Il burpee è un esercizio ideale per tutti i gruppi muscolari. È necessario ripetere tutti gli 8 blocchi, lavorando alla massima velocità;
- Salto da uno squat, corsa con sollevamento dell’anca alta, affondi attraverso un salto, corsa su una tavola, sollevamento del bacino in una tavola sugli avambracci, salto dalla tavola allo squat e ritorno, crunch completi sulla stampa, torsione russa;
- I primi quattro round fanno i burpees, i restanti 4 blocchi vanno dall’alto verso il basso;
- Saltare nella barra è un blocco, toccare la spalla con la mano è il secondo blocco. Ripetiamo uno per uno;
I primi due round di salto da uno squat largo a uno stretto, i secondi due blocchi di corsa con una sovrapposizione della parte inferiore della gamba, i successivi due toccano la spalla in una barra alta e gli ultimi due crunch completi sulla stampa.
Lavorare in stile Tabata almeno 2 volte a settimana per 15 minuti vedrà presto cambiamenti significativi. La resistenza aumenterà, il corsetto muscolare si rafforzerà, la figura si stringerà notevolmente.
